Pijn bestrijden met mindfulness

Stel: je bent door je rug gegaan. Dat is heel pijnlijk. En stel nu: je beoefent regelmatig mindfulness en je bent door je rug gegaan. Nog steeds niet fijn, nee. Maar wel al een stuk minder ellendig, zo leert de ervaring. 

Als je pijn voelt is je eerste reactie vaak om het weg te duwen – of het nou rugpijn, nekpijn of een gebroken hart is. Dat is ook niet gek: wat voor pijn het ook is, je wil dat de pijn stopt. Je wil het gevoel tegengaan. Leven met pijn is fysiek en emotioneel zwaar. De meest simpele dingen kunnen door pijn een enorme uitdaging worden. Dat je daar graag vanaf wil, is natuurlijk niet vreemd. 

Maar dat verzet verergert de pijn juist – zo blijkt inmiddels ook uit het ene na het andere onderzoek naar pijnbestrijding. Mindfulness is een techniek waarbij je leert je juist niet te verzetten. Het wordt daarom steeds vaker ingezet als pijnbestrijder. En voordat je nu gillend wegrent: ja, dat klinkt tegenstrijdig, even lekker aandacht besteden aan je pijn. Maar toch is het zo. Het werkt. 

Als je minder pijn wilt voelen, moet je die pijn juist toelaten. Stapels onderzoek tonen inmiddels aan wat de ervaringsdeskundigen al wisten: dat meditatie juist zeer effectief is als je verlichting zoekt. Nog altijd wordt pijn vaak behandeld met heftige medicatie, die bedoeld is om de pijn onmiddellijk te onderdrukken. Uiteraard is het fijn dat die pillen er zijn op het moment dat het niet anders kan, maar medicatie kan behoorlijk wat bijwerkingen hebben, en zeer verslavend zijn. Dus het is nog fijner als het wel anders kan. 

Hoofdpijn, nekpijn of rugpijn… Wat voor pijn is het precies?

Dat neemt niet weg dat het wat inzet kost om dat verzet echt op te geven. Om maar te beginnen bij de logische vragen: helpt het echt? En hoe werkt dat dan? 

Voor de duidelijkheid: mindfulness kan de pijn niet wegnemen. Mindfulness verandert je relatie met pijn. De ervaring van pijn is complex, en je geest speelt daar een belangrijke rol in. Het bestaat uit allerlei lagen: de fysieke ervaring, de zintuigen, de emoties die je daarbij voelt, en de manier waarop je brein met al die informatie omgaat. 

Op externe factoren heb je niet zoveel invloed. Maar op je brein wel. Het begint ermee dat je moet begrijpen hoe je brein reageert op pijn: het wil pijn meteen tegengaan. Zodra je pijn voelt, heb je dus al heel snel bedacht wat daarmee moet: weg. Vervolgens verzin je allerlei manieren om er van af te komen. Dat gaat heel snel in onze geest, en speelt zich vaak af een onbewust niveau. Je past je houding ongemerkt aan en beweegt zo om de rugpijn heen, bijvoorbeeld. 

Mindful omgaan met pijn 

Juist omdat je al zo snel een oordeel hebt – pijn, stom, weg – kies je vaak voor een onbewuste, ondoordachte aanpak die het probleem niet oplost. Die rare houding waar jij je niet bewust van bent, neemt de oorzaak van je rugpijn niet weg – integendeel. Ondertussen raakt er van alles overbelast in je lijf omdat je onhandig beweegt. Daar komt de frustratie dat je pijn niet minder wordt nog eens bovenop. 

Ofwel: je begint met een pijnlijk, verrekt spiertje in je rug. En na al dat vechten heb je uiteindelijk nog steeds een pijnlijk verrekt spiertje in je rug, plus wat overbelaste spieren in je nek, schouders en benen. Dat, en hoofdpijn van alle stress en andere negativiteit in je hoofd. 

Al met al veroorzaakt je automatische reactie op pijn dus nog veel meer pijn dan de pijn die je al had. Dat los je op door je bewuster terug te gaan naar de laag waar het mee begon: de oorspronkelijke pijn zelf. Als je je meer bewust bent van wat je werkelijk ervaart, zonder daar al die extra lagen aan toe te voegen, scheelt dat al een hoop ellende.

Mindfulness tegen pijn: het bewijs dat het werkt

Mindfulness bestaat al duizenden jaren, maar pas sinds de vorige eeuw wordt er ook veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Dat begon in 1984, toen professor Kabat-Zinn de basis legde voor de mindfulness-methode zoals we die nu kennen. Hij ontdekte dat mindfulness bij een grote groep patiënten goed hielp tegen chronische pijn en depressies. 

De pijn nam af, het lichaamsbeeld werd minder negatief, mensen konden weer meer ondernemen, hadden minder last van stemmingsstoornissen en andere psychologische problemen. Bovendien was er minder medicatie nodig om de pijn te bestrijden. Mindfulness zelf werd als medicatie ingezet.

Sinds dat onderzoek is er nog veel meer onderzoek gedaan, met vergelijkbare, veelbelovende resultaten. Elk onderzoek richt zich natuurlijk op net iets andere vragen, en heeft net iets andere uitkomsten, maar gemiddeld genomen kan pijn dankzij de mindfulness-oefeningen tot wel 62,5 procent minder worden. Beoefenaars gaan er bovendien fysiek en geestelijk op allerlei vlakken op vooruit: de weerstand verbetert en stemmingswisselingen worden minder. 

Zo kwam uit één van de vele onderzoeken naar voren dat volwassenen met chronische lage-rugpijn na 26 en 52 weken mindfulness veel meer verbetering zagen dan degenen die ‘normale’ zorg kregen. Ook zijn er onderzoeken die aantonen dat het niet alleen beter, maar ook veel langer werkt dan andere vormen van pijnbestrijding. 

Mindfulness tegen pijn: hoe het werkt

Het onderzoek dat tot nu gedaan is – en dat is behoorlijk wat – suggereert dat het werkt omdat je leert om op een andere manier om te gaan met vervelende gevoelens. De mindfulness-meditaties zelf zijn eigenlijk niet meer dan een hulpmiddel. De oefeningen zorgen ervoor dat je beter begrijpt hoe pijn werkt, en wat je eraan kan doen. 

Dat heeft echte, tastbare gevolgen – iets heel anders dan het bekende placebo-effect. Neurowetenschappers zien ook op de scans terug dat de hersenen van beoefenaars veranderd zijn, en daardoor anders reageren op pijn. Het verandert letterlijk de vorm en inrichting van je hersenen. 

Concreet betekent dit dat regelmatig oefenen ervoor zorgt dat een verbetering te zien is in het gebied van je hersenen dat verantwoordelijk is voor leren en het geheugen. Er worden andere, nieuwe verbindingen gelegd. De grijze massa neemt toe (het gebied dat verantwoordelijk is voor emotionele regulatie, planning en probleemoplossing). Het gedeelte van het brein dat de ervaring van pijn moet verwerken, blijkt bij onderzochte beoefenaars actiever te zijn en dus beter te werken. 

Daarbij moet wel de nadruk worden gelegd op ‘regelmatig en betrokken oefenen’. Het ligt nogal voor de hand, maar de resultaten uit onderzoek zijn overduidelijk anders bij iemand die het vaak doet en zich er oprecht voor inzet, dan bij iemand die het af en toe half doet. 

Is dit iets voor mij? Jazeker, iedereen kan mindfulness doen om zodoende pijn te bestrijden.

Hoe kan jij mindful je pijn bestrijden?

Jezelf leren om van een afstand naar je pijn te kijken, kan je dus veel verlichting brengen. Door mindful met jezelf en je pijn om te gaan, heb je straks misschien wel veel minder pijn. Maar onderschat je leerproces niet. Je hebt je oude gewoontes niet in één dag afgeleerd. 

Het kan heel lastig zijn om je verwachtingen in toom te houden. Je wil natuurlijk het liefst morgen al pijnvrij door het leven. Probeer even goed je verwachtingen over de werking van mindfulness-oefeningen los te laten. Je doel is om de gewoonten en ervaringen van je geest beter te begrijpen. Al die verwachtingen zitten je daarbij alleen maar in de weg. Geef het tijd, wees geduldig, heb vertrouwen. Uiteindelijk komt de verandering vanzelf. 

Het doel van mindfulness

Door mindfulness te beoefenen leer je de dingen die je voelt en ervaart te onderscheiden. Je leert het verschil te zien tussen dat wat er echt gebeurt, en dat wat je geest daarmee doet. Vervolgens kan je dus ook zien wat een zinvol antwoord op je pijn is (en wat niet). Mindful zijn betekent niets meer dan bewust aanwezig te zijn in het moment, precies zoals het is. Er hoeft even niets te worden beoordeeld, het enige dat je hoeft te doen is observeren wat er is. 

Want dat is je doel tijdens de mindfulness-oefeningen: echt, volledig onder ogen zien wat er is. Als dat pijn is, is dat pijn. Als dat geen pijn is, is dat geen pijn. Het gaat erom dat je de waarheid onder ogen ziet, los van al haar lagen, gevoelens, emoties en gedachten. Pas dan kan je een zinnige conclusie trekken. 

Als je alleen maar observeert, hoeft er dus even niets te stoppen, te veranderen, of weg te gaan. Ook je pijn niet. Onze neiging direct door te schieten naar de volgende stap, maakt dat we vaak verkeerd kiezen. We nemen vaak niet de tijd om echt te onderzoeken wat er aan de hand is. 

De mens is een ongeduldig wezen. Maar geduld kan je leren. Door even een stapje terug te doen, kan je bewust kiezen voor de aanpak die de minste pijn oplevert.  

Mindfulness oefenen

De mindfulness-methode bestaat uit allerlei verschillende oefeningen waarmee je dit observatievermogen traint. Er zijn ademhalingsoefeningen, mindfulness-meditaties, en bijvoorbeeld de bekende ‘body scan’. Daarbij scan je liggend, stapje voor stapje, met al je aandacht elk deel van je lichaam, op zoek naar wat je voelt en ervaart. Dat is niet iets wat je na het lezen van één artikel beheerst – dat moet je doen, bij voorkeur met wat begeleiding. 

Je zal bij het oefenen best wel eens struikelen. Dat is niet erg. Met elke minuut die je eraan besteedt, beheers je het kunstje weer wat beter. En vergeet niet dat velen je al zijn voorgegaan, en graag hun kennis met je delen. Je hoeft het wiel niet in je eentje uit te vinden. Dus kijk eens rond in de buurt, en vind een mindfulness-cursus die bij jou past.