Mindfulness om te ontspannen

Je weet dat je af en toe ‘even’ moet ontspannen. Iedereen weet dat. Maar dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan in een wereld vol drukte en stress. Het wordt al een stuk makkelijker als je goed bent in mindfulness, als je in staat bent bewust aanwezig te zijn in het moment. Maar hoe doe je dat, en wat gebeurt er dan?

Tot rust komen met mindfulness

Je hebt een lange dag achter de rug. Niet alles is gegaan zoals je had gehoopt. Je ligt overhoop met een collega, je gezondheid is niet optimaal, of je kinderen doen het niet lekker op school. Verzin het maar; er loopt altijd wel iets niet lekker. Vaak is er weinig wat je daar op dat moment aan kan doen, maar toch lukt het niet te ontspannen. 

Misschien verwacht je veel van jezelf, misschien verwacht je omgeving veel van jou. Hectisch is de wereld in ieder geval. Waar je ook bent, er zijn overal prikkels: vliegverkeer in de lucht, verkeer op de weg, treinverkeer onder de grond. Dat dit bestaan veel van je vraagt is een feit. 

Maar hoe je daarmee omgaat, ligt wel binnen jouw macht. Met een beetje discipline kan je leren hoe je de knop omzet, temidden van alle drukte. Daar zijn mindfulness-oefeningen voor bedoeld.

Mindful ontspannen: waarom het nodig is

Als je ergens gestrest van raakt, komen er hormonen vrij waardoor je hart sneller gaat slaan. Je ademhaling versnelt, je spieren spannen aan. Dat is in principe een normale, gezonde reactie. Het zorgt ervoor dat je snel kan reageren in bedreigende situaties. Maar als er niet nu een auto op het punt staat je aan te rijden, is die stress minder zinvol. En zeker als de stressreactie te lang duurt, kan ze allerlei vervelende gezondheidsklachten geven: hartkwalen, slapeloosheid en depressie – om er maar een paar te noemen. 

Ontspanning is dan ook geen luxe. Het is broodnodig om ernstige problemen te voorkomen. 

Het goede nieuws is dat je kan leren om een ‘ontspan-reactie’ bij jezelf op te roepen. Door middel van mindfulness-meditaties en ademhalingsoefeningen, kan je jezelf tot rust brengen. Je lichaam stopt dan met het afgeven van stresshormonen, je hartslag daalt en je ademhaling verdiept. Daarna kalmeert de geest vanzelf. 

Voordelen van mindful ontspannen

De ontspanning die mindfulness je geeft zorgt niet alleen voor een verbeterde weerstand en een gezonder lijf, maar heeft ook veel mentale voordelen:

  • Meer zelfvertrouwen; 
  • Emotionele weerbaarheid;
  • Beter acceptatievermogen;
  • Meer motivatie;
  • Beter prestatievermogen;
  • Betere communicatievaardigheden (heel fijn tijdens sollicitaties en interviews);
  • Meer cognitieve flexibiliteit;
  • Een hogere emotionele intelligentie.

Bewust ontspannen met mindfulness

Mindfulness begint altijd met bewustwording. Wie ben je nu, en waar ben je nu? Vaak heb je niet eens door hoe gespannen je bent – tot het te laat is. Je rent elke dag door. Je houdt jezelf voor dat het morgen allemaal makkelijker is. Nog één keertje doorbijten, nog een paar korte nachtjes, en dan ben je er. Dan is alles gelukt, en kan je eindelijk ontspannen. 

Maar zo werkt het natuurlijk niet. Het moment dat alles perfect is, komt niet. Je blijft moeilijke collega’s tegenkomen, lange rijen in de supermarkt, onmogelijke deadlines, een automobilist die niet aangeeft dat hij of zij naar rechts wil. En terwijl je zo aan het rennen bent, heb je vaak niets eens de ruimte om te zien hoe gespannen je bent. Je leeft op de automatische piloot. Je voelt niet dat de stress te hoog oploopt. Totdat je niets meer kan hebben. 

Als je het zover laat komen, duurt het eindeloos voordat je weer op aarde bent geland. Het is daarom belangrijk regelmatig in te checken bij jezelf. Om even bewust te voelen wat je op dit moment voelt. Die stressfactoren blijven komen: dat is nou eenmaal zo. Juist als je daar middenin zit, is het belangrijk ruimte te maken voor jezelf. 

Bewust andere keuzes maken

Mindfulness kan je overal en altijd beoefenen; waar het om gaat is dat je even bewust aanwezig bent in het moment. Je bent dan beter in staat te observeren wat er op dat moment is. Je ziet dan dus ook dat je ergens gespannen van wordt. Op de lange termijn herken je daar wellicht patronen in: je wordt je bewust van je valkuilen. 

Door aanwezig te zijn, ben je beter in staat te accepteren dat de dingen zijn zoals ze zijn. Het ligt voor de hand, maar pas als je kan accepteren waar je nu bent, kan je kiezen om het anders te doen. Pas als je ziet dat je gestrest bent, kan je onderzoeken wat er anders kan. Pas dan kan je de keuze maken om op een haalbare manier meer tijd en ruimte vrij te maken voor ontspanning. 

Mindfulness ontspanningsoefeningen 

Een aantal mindfulness-technieken kan je altijd beoefenen, waar je ook bent. Je ademhaling kan je bijvoorbeeld tot rust brengen door: 

  • Ergens comfortabel te gaan zitten of liggen. In het geval dat je zit: zorg dat je voeten goed op de vloer rusten. Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk, en zorg dat de ademhalingsroute in je lijf vrij is – een rechte rug dus, niet voorovergebogen. Plaats één hand op je buik en de andere op je borst, ter hoogte van je hart;
  • Adem langzaam in via je neus, tot je buik omhoog komt; 
  • Hou je adem vast en tel tot drie;
  • Adem heel rustig uit, terwijl je buik weer inzakt. 

Er zijn allerlei variaties op deze oefening in omloop. Je kan bijvoorbeeld ook tot vijf tellen terwijl je uitademt. Het idee is in ieder geval dat je de ademhaling vertraagt. Herhaal dit een paar keer. Daarna neemt je lichaam het over, en ga je al vanzelf langzamer ademen. Je herprogrammeerd jezelf in feite. Hoe vaker je dit doet, hoe beter het werkt. 

Voor andere ontspanningsoefeningen moet je iets meer je best doen. Even de natuur in, yoga beoefenen, ergens langsgaan voor een goede massage; dat vergt iets meer planning. Maar ook dat soort oefeningen zijn niet heel ingewikkeld, en zeer de moeite waard. Gelukkig mag je variëren. De ene dag is misschien heel geschikt voor een ademhalingsoefening, de andere voor een yogales om de hoek. Dat ligt aan het moment. 

Er is geen goed of fout. Zolang je het maar zeer regelmatig doet – anders schiet het niet op met dat herprogrammeren. Leren ontspannen werkt hetzelfde al het andere ‘leerwerk’ dat je ooit hebt gedaan’. Als je het één of twee keer hebt geoefend, ben je niet ineens een ontspannen superster. Om er echt goed in te worden moet je regelmatig oefenen. Discipline is belangrijk. 

Ontspannen met mindfulness in de buurt

Er is niet één mindfulness-techniek beter dan de andere, maar er zijn misschien wel een aantal technieken die voor jou op dit moment het beste werken. Probeer er dus een paar uit. De bedoeling is dat je de ontspanningsmethoden een vaste plek geeft in je leven, net zoals eten, slapen en bewegen. 

Als je het echt goed wil aanpakken, laat je dan door iemand begeleiden. Het kan heel waardevol zijn om ondersteuning te krijgen. Een goed begin werkt altijd motiverend. 

En er is altijd wel een yoga- of meditatiecentrum in de buurt te vinden waar je een cursus kan volgen.