Mindfulness tegen stress

Stress is van alle tijden. Duizenden jaren geleden stresten we over onvindbaar voedsel, over vijanden verstopt achter een boom, of over regen en onweer. Nu maken we ons zorgen over hypotheken, scheidingen, studieresultaten en heftige deadlines. En nog steeds over regen en onweer. 

In feite is er niet zoveel veranderd. We reageren nog altijd hetzelfde als we in een situatie terecht komen die bedreigend voelt. We stressen. En nog altijd kan de een daar beter mee omgaan dan de ander. Ook daar is weinig aan veranderd. Situaties die bedreigend voelen zijn van alle tijden, maar de vaardigheid daar kalm op te reageren ook. 

Niemand ontkomt aan verlies en verdriet. Maar sommigen kunnen daar beter mee omgaan, omdat ze beter in staat zijn om in het moment aanwezig te zijn. Gelukkig is dat niet iets wat je kan of niet kan; het is een vaardigheid die je kan oefenen. Dus als je daar moeite voor wil doen, kan ook jij degene zijn die kalm blijft middenin de storm. 

Met verschillende mindfulness vormen, welke steeds populairder worden, leer je bewust aanwezig te zijn. De meest effectieve methode, MBSR, grijpt terug op veel oude inzichten, en er is inmiddels veel bewijs dat het werkt. Een flinke hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek heeft inmiddels aangetoond dat het inderdaad een zeer effectieve methode is om met stress om te gaan.

Stress tegengaan met mindfulness

Hoe stress werkt

Er gebeurt iets waardoor je je bedreigd voelt. Dat kan van alles zijn: het mogelijke verlies van je geliefde, je inkomen, je gezondheid. Vervolgens treden er allerlei overlevingsmechanismen in werking: je geest en lichaam zijn alert, adrenaline pompt door je heen. Het oerinstinct om jezelf te beschermen komt boven. 

Je voelt de drang te handelen, iets op te lossen. Je denkt sneller, je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt, en je spieren spannen aan. Er zijn natuurlijk best wat situaties te verzinnen waarin die reactie zinvol is, maar dat soort situaties doen zich niet zo vreselijk vaak voor. En bovendien duren ze niet lang. 

Je bent erop gebouwd zo te reageren wanneer het moet, maar als je vaak in de stress schiet of er lang in blijft zitten, krijg je daar last van. Dat hou je niet vol. Als je langdurig of vaak strest, maken je gedachten steeds dezelfde loop. Je voelt je rusteloos, raakt makkelijk geïrriteerd. Je lichaam raakt uitgeput. Je reageert impulsief. Je kan je minder goed concentreren. Dat leidt weer tot slapeloosheid en een verlaagde weerstand, met een heel scala aan gezondheidsklachten als gevolg. 

Om maar niet te spreken van het feit dat stress geen enkele toegevoegde waarde heeft. Doordacht en bewust reageren levert altijd betere resultaten op – voor jezelf, en voor anderen. 

Hoe mindfulness stress vermindert

Als je mindfulness beoefent, leer je om je niet te laten meeslepen door die stressreactie. Je leert met je aandacht hier te zijn. Je leert goed te zien wat er werkelijk gebeurt. Vaak zien we een situatie niet zoals die is, omdat we iets anders willen of verwachten. Door vaker mindful in het moment aanwezig te zijn, verandert je perspectief. Je ziet dingen die je eerst over het hoofd zag. Je leert om open en onderzoekend te kijken naar dat wat je tegenkomt. 

Je ziet je eigen gedachten komen en gaan. Je leert dat jij niet je gedachten bent, dat ook de stress weer overwaait. Dat inzicht creëert de nodige afstand. Je wordt je bewuster van je gedachten. Je kan kiezen of je op die gevoelens en emoties wil reageren. Ofwel: je leert om af en toe gewoon te ‘zijn’ in plaats van te ‘doen’. 

Wetenschap en mindfulness

Zoals gezegd: flink wat onderzoek laat zien dat je stressniveau afneemt als je mindfulness beoefent. Het blijkt vaak hetzelfde effect te hebben als antidepressiva, maar dan zonder de nare bijwerkingen. Door de oefeningen train je je innerlijke kracht. Die kracht beschermt je in de toekomst tegen stressfactoren, zodat die minder invloed hebben op je welzijn. 

Dat is ook in het brein te zien. De amygdala – verantwoordelijk voor de stressreactie in je hoofd – wordt kleiner als je regelmatig mindfulness beoefent. Je reageert daardoor beter op dreigingen. En ook in de hippocampus is een verandering te zien. Dit gedeelte, ook wel het zeepaardje genoemd, is verantwoordelijk voor je emotie-regulatie. 

Daarnaast is op scans te zien dat de hersengebieden van beoefenaars beter samenwerken op het vlak van aandacht, emotie-regulatie en zelfinzicht. Ofwel: na je oefeningen, zie je je nieuwe inzichten letterlijk terug op een hersenscan. 

MBSR-training

Inmiddels lijkt de westerse wereld dan ook overtuigd: mindfulness werkt. Het wordt overal aangeboden. Werkgevers bieden steeds vaker een cursus aan. Wetenschappers en artsen scharen zich achter de methode. In steeds meer zorginstellingen en ziekenhuizen wordt het aangeboden. 

De MBSR-training, Mindfulness Based Stress Reduction, is een specifiek mindfulness-programma dat gericht is op het reduceren van stress. Je leert de basisbeginselen van mindfulness in 8 sessies. Mindful zijn in het moment levert veel meer op dan alleen stressreductie, maar als stress je grote probleem is, is het fijn om een programma te volgen dat zich vooral daarop richt. 

Tijdens een MBSR-training doe je verschillende oefeningen. Er zitten een aantal mindfulness-meditaties is, zoals de zitmeditatie, de bodyscan en de bewegingsoefeningen. Daarnaast oefen je om ook op andere momenten je aandacht erbij te houden. En er zit nog wat psycho-educatie bij, zodat je beter begrijpt hoe stress werkt en wat je ertegen kan doen. 

Mindfulness en Vipassana

De mindfulness-methode werd in de jaren 70 ontwikkeld door professor Jon Kabat-Zinn, Hij was moleculair bioloog, maar beoefende daarnaast ook Vipassana-meditatie. Het was zijn ervaring met Vipassana die ertoe leidde dat hij de nu zo bekende mindfulness-training ontwikkelde.

In Vipassana-meditaties staat zelfobservatie centraal. Door goed naar jezelf te kijken, krijg je meer inzicht in wat er nodig is om jezelf te bevrijden van negativiteit. Want dat is uiteindelijk het doel van Vipassana: een geest vrij van woede, hebzucht en onwetendheid, zodat je alleen wijsheid, liefde, mededogen, vreugde en gelijkmoedigheid overhoudt. 

Kabat-Zinn wilde met zijn mindfulness-training cursisten helpen bij het vinden van een manier om beter om te gaan met verdriet en pijn. We kunnen wel stellen dat dit goed is gelukt. Inmiddels wordt mindfulness over de hele wereld ingezet tegen allerlei fysieke en psychische stress. 

Wil jij ook van je stress af? Ga dan eens langs bij een yoga- of meditatieschool in de buurt, en onderzoek welke aanpak bij jou past.