MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction

Je hebt het vast al meegekregen: MBSR werkt goed tegen stress. Bergen onderzoek laten zien dat je stressniveau flink afneemt als je mindfulness beoefent. Mindfulness blijkt zo ongeveer hetzelfde effect te hebben als antidepressiva, maar dan zonder de nare bijwerkingen en de rotzooi in je lijf. Dat klinkt goed natuurlijk. Maar hoe werkt dat dan?

Allereerst een beetje achtergrondinfo: mindfulness is ontwikkeld in de jaren 70 door professor Jon Kabat-Zinn, moleculair bioloog. Maar eigenlijk gaat het al veel verder terug. Kabat-Zinn was naast bioloog ook een beoefenaar van Vipassana-meditatie. Vipassana is een vorm van inzichtmeditatie die al duizenden jaren wordt beoefend. 

Het was zijn ervaring met meditatie die ertoe leidde dat hij een mindfulnesstraining ontwikkelde. Hij wilde met deze training cursisten helpen bij het vinden van een manier om beter om te gaan met verdriet en pijn. En dat is goed gelukt. Mindfulness wordt nu over de hele wereld ingezet tegen allerlei vervelende dingen, waaronder stress.

Hoe MBSR stress reduceert

Hoe stress werkt

Als je gestrest bent, bevind je je in een staat van hyper-opwinding. Je geest en lichaam zijn alert, adrenaline pompt door je heen. Je voelt sterk de behoefte jezelf te beschermen. Er is een drang te handelen, iets op te lossen. Je denkt sneller, je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en je spieren spannen aan. 

Dat is superhandig als er een beer achter je aanzit. En zo zijn er natuurlijk nog wel wat situaties te verzinnen waarin die reactie zinvol is. Maar het moet niet te lang duren, want dat hou je niet vol. Je gedachten gaan dan in cirkels draaien, je voelt je rusteloos, raakt makkelijk geïrriteerd. Je lichaam raakt uitgeput. Je reageert impulsief en je kan je minder goed concentreren. 

Dat leidt weer tot slapeloosheid, een verlaagde weerstand en een verlaagde pijngrens, met een heel scala aan gezondheidsklachten als gevolg. Bovendien zijn er ook heel veel situaties waarin stress geen enkele toegevoegde waarde heeft. Doordacht en bewust reageren levert op de lange termijn vrijwel altijd betere resultaten op.

Hoe MBSR stress tegengaat

Tijdens het beoefenen van mindfulness train je de geest om een paar eigenschappen te verbeteren: bewustzijn, aandacht, acceptatie en observatievermogen. Volgens veel van het wetenschappelijk onderzoek dat is gedaan, werkt MBSR zo goed omdat je hierdoor je innerlijke kracht versterkt. Die kracht beschermt je in de toekomst tegen stressfactoren, zodat die minder invloed hebben op je welzijn. 

Ofwel: doordat je op een andere manier met jezelf en de wereld omgaat, ben je minder afhankelijk van externe factoren om je fijn te voelen. Dat is ook in het brein te zien. De amygdala – verantwoordelijk voor de stressreactie in je hoofd – wordt kleiner als je regelmatig mindfulness beoefent. Je reageert daardoor beter op dreigingen. 

Ook in de hippocampus, verantwoordelijk voor je emotie-regulatie, is een verandering te zien. Inmiddels is er een enorme stapel onderzoek waarin te zien is dat de gebieden in je brein die zich bezighouden met aandacht, emotieregulatie en zelfbewustzijn, beter samenwerken. De inzichten die je tijdens een MBSR-training opdoet, zie je dus letterlijk terug in het brein in de vorm van nieuwe verbindingen.

Wat leer je tijdens MBSR?

Als je mindfulness beoefent, leer je om met je aandacht hier te zijn. Door ergens aandacht aan te besteden, leer je de herhalende, niet-zinvolle gedachtegang waar je gestrest van raakt, te onderbreken. De open en onderzoekende houding die bij mindfulness hoort betekent bovendien dat je perspectief verandert. 

Je hebt dan minder last van herhalende, negatieve gedachten. Je leert dat jij niet je gedachten bent. Dat creëert de nodige afstand. Je wordt je bewuster van je gedachten en kan kiezen of je daar naar wil handelen of niet. Dankzij die afstand kan je de werkelijke situatie beter inschatten, en je komt makkelijker tot rust. Je leert om af en toe gewoon te ‘zijn’ in plaats van te ‘doen’. 

MBSR-training

MBSR-trainingen worden op veel yogascholen- en mindfulness centra in Nederland aangeboden. De invulling van het programma is uiteraard niet overal precies hetzelfde, maar over het algemeen wordt er aandacht besteed aan: 

  • Bewustzijn van lichaam en geest, om zo de effecten van stress, pijn of ziekte te verminderen;
  • Onderzoeken van prettige en stressvolle ervaringen, zodat je jezelf en je emotionele reactie beter leert kennen, en meer controle behoudt;
  • Hoe je de rust bewaart tijdens momenten van verlies en verandering;
  • Oefenen op een onbevooroordeelde houding in het dagelijks leven;
  • Oefenen om kalm en helder te blijven in het moment;
  • Bewuster ervaren van fijne momenten; 
  • Hoe je je eigen innerlijke kracht in kan zetten om beter met stress om te gaan