Yoga & de asana's (lichaamshoudingen)

Heb je het idee dat je bij yoga alleen maar ingewikkelde oefeningen moet doen, heel lenig moet zijn en je voornamelijk op je hoofd staat? Dat is het mooie aan yoga: er zijn veel verschillende vormen met elk weer verschillende lichaamshoudingen, ook wel asana’s genoemd. Elke yogavorm is uniek en elke asana brengt iets anders. En nee, je hoeft niet lenig te zijn om yoga te doen.

Heb je weleens naar een dier gekeken dat wakker wordt? Daar kunnen we veel van leren. Ze rekken zich altijd eerst even helemaal uit. Ze strekken vervolgens hun voorpoten en leunen achterover, net als bij de gestrekte yogahouding van de Gestrekte Hond. Dan krommen ze vervolgens hun rug (bij yoga heet deze houding dan ook de Kat) en gapen. Langzaam uitrekken is heerlijk en zorgt ervoor dat ons lichaam wakker wordt en in beweging komt. Ons lichaam houdt van bewegen en is daar ook voor gemaakt. Maar wat doen wij? We brengen het grootste deel van de dag zittend door en vaak ook nog in de verkeerde houding. Wist je dat 25 procent van de Nederlanders meer dan 8,5 uur per dag op een stoel of bank zit? Dieren laten ons zien hoe belangrijk het is om te bewegen, rekken, strekken en ontspannen en hoe we ons met een vrij gevoel door het leven heen kunnen bewegen, in plaats van met spanning en blokkades. Ook als je achter je bureau zit, kan je yoga doen.

Een yoga-asana is een houding waarbij het van buiten lijkt alsof je niets doet, maar er innerlijk van alles in beweging komt. Werken aan een asana betekent in contact komen met je lichaam, in het hier en nu zijn en luisteren naar wat jouw lichaam jou te vertellen heeft. Je kan je lichaam zien als instrument, als voertuig of als kompas. Door enige tijd een asana aan te nemen, en dus niet meteen alweer snel naar de volgende houding te willen gaan, vallen lichaam, adem en geest samen.

We hebben allemaal een ander startpunt

Een veelgehoord excuus onder beginners is de veronderstelling dat je lenig moet zijn voor yoga of dat de houdingen te ingewikkeld zijn. Of dat het te zweverig is. Dus denken we al snel: dat is niets voor mij. Soms lijkt het als je naar gevorderde yogabeoefenaars kijkt dat de houdingen hen geen enkele moeite kosten. Vaak zijn dit afbeeldingen van de ultieme uitoefening van een asana. Deze afbeeldingen zijn bedoeld als inspiratie, nooit als een punt van vergelijking. Bij yoga gaat het niet om perfectie, ambitie, fanatisme of om een eindresultaat, laat staan om het vergelijken met anderen. We hebben allemaal een ander vertrekpunt, een ander lichaam en een eigen weg te bewandelen. Het belangrijkste is dat je gewoon begint. SAMGAIA helpt jou graag op weg naar het vinden van een yogavorm die bij jou past.

Asana’s volgens de yoga soetra

Volgens het oudste yoga geschrift dat dateert van rond het begin van de jaartelling, de yoga soetra genaamd, zorgt een asana zowel voor meer bewustwording als ontspanning. Een asana is als het ware perfect als deze geen inspanning meer vergt en je lichaam kan ontspannen. Heb je soms het gevoel dat je net zo lenig bent als een houten plank? Houd dan goed de kracht van ‘abhyasa’ (herhaalde inspanning) voor ogen. Je zal merken dat als je minder streeft naar een ideaalplaatje, je de oefening uiteindelijk moeiteloos doet. Door je lichaam te strekken, rek je ook je geest op. In het begin volstaat het om je aandacht te richten op de spieren die het sterkst uitgerekt worden, maar daarna ontstaat er steeds meer ruimte om de nabij gelegen spieren erbij te betrekken. Door nauwkeurige instructies en door het herhalen van de oefeningen, werk je steeds bewuster aan de houdingen. Oefening baart kunst.

Wat kunnen we leren van asana’s?

Asana’s zijn een middel om in balans te komen. De houdingen verdelen kracht en lenigheid gelijkmatiger over zowel links en rechts, beneden en boven, als voor en achter. Ze maken delen van het lichaam die wat minder krachtig zijn sterker en zorgen voor verzachting daar waar het lichaam overbelast of verhard is. Asana’s zorgen voor zowel meer ruimte in je lichaam als in je hoofd. Yoga wordt naast een fysieke bezigheid ook als een spirituele bezigheid gezien en dat maakt yoga tot een geestelijke training. Asana’s bevorderen de concentratie en zijn een manier om meer tot onszelf te komen. Van een asana kunnen we veel leren over onszelf en de manier waarop we in het leven staan, bijvoorbeeld dat innerlijke conflicten toenemen naarmate we uit contact gaan met onszelf, met andere woorden, als we niet meer in verbinding zijn met ons lichaam. Yoga maakt ons kalmer, meer bewust en zorgt ervoor dat we beter kunnen observeren. Daardoor zijn we ons sneller bewust als we weggaan bij onszelf. Uiteindelijk ga je ervaren dat je dit niet alleen tijdens een yogales kunt ervaren, maar in elk moment, waar je je ook begeeft. Daarom is yoga een manier van leven en is de hele wereld je yogamat. 

Yoga is een ontdekkingstocht naar de intelligentie van je lichaam en maakt je bewust van jezelf, je lichaam, je adem en je omgeving.

Wil je een keer een yogales proberen? SAMGAIA helpt jou graag om de juiste yogadocent en of -school te vinden.


Als je met yoga begint, maar ook als je dit al langer doet, is het belangrijk dat je altijd met onverdeelde aandacht je houdingen doet. Zodoende houd je altijd een licht gevoel aan je yogales over en voel je je na afloop herboren.. Als je yoga met energie, kracht en lichtheid doet is het veel leuker. Als je net begint en een houding voor het eerst doet, krijg je misschien het gevoel dat je die alleen met maximale inspanning kunt volhouden. Dit verandert, naarmate je vaker yoga doet.  

Tijdens een yogales ga je in gesprek met jezelf. Je kan jezelf een vraag stellen, iets waar je wellicht al langer mee rondloopt, en vervolgens het antwoord afwachten. Of je stelt jezelf geen vraag, maar neemt alleen oplettend een bepaalde houding aan en probeer bij het verlaten van die houding op te vangen wat jouw lichaam jou voor die dag mee wil geven. Het lichaam is jouw speeltuin, klaslokaal, kompas en leermeester. Ga in een bepaalde houding zitten en neem een minuut alleen maar waar. Verdiep je begrip en zoek naar een punt van kalmte en stilte. Op een gegeven moment ben je volledig in dit moment, in contact met jezelf. Naarmate je meer oefent en vaker yoga doet, ga je ervaren dat dergelijke momenten onderdeel worden van je dagelijkse leven, of dit nu thuis is of op je werk.

Als we een houding voor het eerst doen, denken we al snel dat we deze houding alleen met maximale inspanning kunnen volhouden. Hoe is het dan mogelijk om ook nog plezier te hebben en voldoening te halen uit een yogales? Toch zal je merken dat bij herhaalde oefening de vereiste inspanning geleidelijk minder wordt. Zo ontstaat er meer ruimte voor ontspanning. Door herhaling en toewijding verschuift de balans tussen werken en loslaten en geleidelijk aan voelt de asana makkelijker. In ons dagelijkse leven zijn we gewend dat inspanning nodig is om iets te bereiken. Dat je door loslaten iets kunt bereiken, zal voor veel mensen vreemd in de oren klinken. Toch geldt bij yoga: zowel spanning als ontspanning zijn nodig. Kortom, vaak bereiken we meer door minder te doen. Als loslaten in een bepaalde houding niet mogelijk is, kunnen langzame, ritmische bewegingen helpen. Beweeg een aantal keren vloeiend in en uit de houding voordat je die vasthoudt. Ontspan je spieren op het moment dat je uitademt. Je voelt de rek toenemen en je zal merken dat je minder hoeft te forceren.

Verankeren en uitstralen

Net als in ons dagelijkse leven hebben we in yoga een vertrekpunt voor beweging nodig. Vanuit een stabiele positie kunnen we gerichte bewegingen maken. Terwijl het ene lichaamsdeel optimaal in contact met de bodem staat, kan een ander zich verheffen. Hoe beter je je verankert, hoe groter de uitdaging van de oefening wordt. Dit verklaart waarom stijvere mensen yoga vaak beter in de praktijk brengen dan heel lenige: zij hebben meer kennis over verankeren en het werken vanuit de basis. Heel lenige mensen moeten eerst leren goed te verankeren. Een punt hebben van waaruit je je kunt uitstrekken, lijkt wel wat op het trainen met gewichten: daar is ook altijd een duidelijk vertrekpunt voordat de spieren worden aangespannen.

Het is belangrijk om je tijdens elke houding je bewust te zijn van je anker. Als je in een staande positie bent, is dat de grond. Strek je armen boven je hoofd, rek je uit en laat energie van de vloer tot in je vingertoppen uitstralen. Bij het vooroverbuigen in zithouding veranker je je met je bekken. Als je op je buik ligt om je rug te rekken, druk dan het schaambeen tegen de grond en laat energie vanuit je onderbuik uitstralen. Als je op de mat zit om een rechtse draai te maken, anker dan goed met de linkerbil. Sta je in schouderstand, maak schouders en ellebogen dan zwaar, zodat de rest van het lichaam lichtjes omhoog kan zweven. Als je je armen gestrekt opzij houdt, laat de energie dan langs je armen uitstralen en de ruimte zoeken. Ons zwaartepunt ligt 5 centimeter onder de navel. Leer te bewegen vanuit dit middelpunt, waardoor een geïntegreerde beweging ontstaat, die energie golfjes vanuit het midden naar de rest van je lichaam verstuurt.

Ongemak en pijn

Het kan zijn dat je tijdens het beoefenen van yoga intense gewaarwordingen hebt. Dit hoeft bij een krachtige strekking niet onaangenaam te zijn. Het kan ook zijn dat je discomfort voelt. Anders dan pijn hoort ongemak bij yoga. Bij het verkennen van nieuw terrein kunnen het lichaam en de geest weerstand bieden. Ongemak dat voortkomt uit hard werken en het onderzoeken van de weerstand is een positief gevoel. Pijn is acuter en is alles behalve aangenaam. Als een bepaalde asana pijn doet, betekent dit dat je een grens over bent gegaan en te snel bent gegaan. Het kan ook zijn dat je je lichaam verkeerd hebt uitgelijnd. Pijn is contraproductief, omdat het lichaam verstijft en vermijd reacties ontwikkelt. Daarbij kan pijn in spieren of gewrichten tot blessures leiden. Het is wijs om dan de oefening te onderbreken, te observeren hoe je houding is en eventueel om advies te vragen.

Als we ons lichaam overbelasten, beperkt dit ons aandachtsgebied. Als we ons lichaam onder belasten, kan dit de geest lethargisch maken. Het gaat dus om de optimale belasting te vinden, die precies op jouw persoonlijke grens ligt. Yoga is niet bedoeld om pijn te verergeren, maar juist om pijn en lijden te verminderen of weg te nemen. Uiteindelijk moet je plezier hebben als je yoga doet.

Jouw grens

Elk lichaam is uniek en daarom heeft iedereen ook zijn of haar eigen grenzen. Bij yoga is het belangrijk om je bewust te zijn van deze grenzen en te luisteren naar je lichaam. Een grens is het punt waarin een houding verandert in een uitdaging en je het gevoel krijgt onbekend terrein te betreden. Probeer tijdens een yoga oefening die grens te respecteren en hem langzaam te verleggen. Neem de tijd om naar de reactie van je lichaam te luisteren. Doe dat niet alleen vlak na het oefenen, maar ook de dagen daarna. In elke houding schuilen vele grenzen. Dit zijn stuk voor stuk leer- en groeimomenten. Blijf rustig ademhalen in een houding wanneer je jouw eerste grens nadert. Blijf geconcentreerd op dat deel van je lichaam. De uitademing brengt de nodige zachtheid om een stap verder te komen. Wacht tot je lichaam aangeeft dat je verder kunt gaan. Als je dit signaal krijgt, ga dan respectvol en in opperste concentratie te werk. Je hebt nu je nieuwe grens gevonden. Wees nieuwsgierig, maar geef je lichaam ook de ruimte.

Waar jouw grens precies ligt, verschilt van moment tot moment, van dag tot dag. Probeer hem in elke houding te herontdekken. Neem nooit vanzelfsprekend aan dat je weer net zover kunt rekken als de vorige dag, maar houd ook niets voor onmogelijk. Het maakt niet uit waar jouw grens in een bepaalde houding ligt en evenmin hoe ver je daarvoor hebt moeten rekken. Het gaat er niet om of je met je vingertoppen je knie kunt raken bij het voorwaarts buigen of dat je zo ver komt als je tenen. Het gaat in het leven en dus ook bij yoga niet om goed of fout. Het gaat om wat waar voelt en wat niet. Zoek het punt waar je iets over jezelf kunt leren, kunt groeien en verdiepen.

Het is mogelijk dat je psychologische grens verschilt van je fysieke grens. Het is belangrijk om beide grenzen te respecteren. Yoga is een ondersteuning in het leven, geen obstakel. Asana's vormen een vastomlijnd kader waarbinnen jij jezelf aan verschillende uitdagingen kunt blootstellen. Asana's leren ons om niet in reactie te gaan bij uitdagende omstandigheden, maar om te observeren, in plaats van te absorberen. Ga terug naar je ademhaling als je een reactie of emotie voelt. Leg je matje ergens anders neer als je oefenplek niet goed voelt. Forceer niets als je lichaam of je hoofd “nee” zegt. Doe wat je bij veranderingen altijd kunt doen: observeer, blijf bij jezelf en pas waar nodig aan. En ben flexibel. Let goed op je ademhaling en zie het als een leermoment. Forceer niets, want dwang roept angstreacties op. Yoga staat voor mededogen en begrip voor je gehele omgeving, inclusief jezelf.

Asana’s: staande houdingen

Alle yogavormen bestaan uit meerdere staande houdingen. Hierbij maak je buigingen naar opzij, voren en achteren, en maak je draaiingen en doe je evenwichtshoudingen.

 

Basis lichaamshouding yoga

Voor een goede algehele basis lichaamshouding voor yoga is het belangrijk dat je voeten secuur op de yogamat geplaatst zijn. Meestal betekent dit dat je voeten iets minder dan heupbreedte uit elkaar staan. Maar experimenteer vooral om de stand te vinden waarbij jij je het prettigst voelt en je goed in evenwicht kan blijven staan.  

Observeer het volgende:

  1.   Kijk eens goed naar je voeten. Hoe zien de voetbogen eruit? Gewelfd als kleine regenbogen of ingezakt, met X-benen tot gevolg? En je tenen? Zijn die tegen elkaar aan geperst door het jarenlang dragen van te krappe schoenen? Zijn ze wit van spanning als je ze tegen de grond drukt? Ontspan ze door ze op te trekken en te spreiden. Strek je tenen ver mogelijk uit en laat ze zo de grond raken.
  2. Ga weer rechtop staan en probeer te voelen waar de zwaarte je voeten binnenkomt. Waar ligt het zwaartepunt? Rust er meer gewicht op de bal van je voet of op de hak? Draagt de ene voet meer gewicht dan andere? Wieg heen en weer om je middelpunt te vinden en beweeg van links naar rechts om het punt van optimale aarding bij te stellen. Maak met je bovenlichaam een cirkel, eerst groot, en vervolgens steeds kleiner, totdat je je middelpunt of kern hebt gevonden.
  3. Ga met je aandacht en je ademhaling naar je voetzolen. Hoe voelen deze? Staan ze vol op de grond? Als de voeten eenmaal geaard zijn, is de rest van het lichaam vrij om zich tot in de hemel uit te strekken. Ga zo met je handen in de zij en de vingers naar voren wijzend staan zodat je wijsvingers op de bovenrand van het heupbeen rusten en in je middel drukken. Het bekkengebied is als een schaal waarin je vloeistof kan opvangen. Kantel je bekken naar voren alsof je er aan de voorkant een klein beetje water uit wilt gieten. Hierdoor zullen je vingers vervolgens omlaag wijzen, terwijl je duimen omhoog komen. Voel de kromming in je onderrug toenemen en je borstkas iets omhoog komen. Je knieën bewegen naar achteren.

Asana’s: voorwaartse buigingen

Herken je dat? Je aandacht is zo gefixeerd op alles en iedereen buiten jezelf, waardoor je je interne signalen volledig negeert. Je lichaam roept van alles, maar je doet alsof je Oost-Indisch doof bent. Door juist wat meer met je aandacht naar binnen te keren en je lichaam te voelen, maak je je geest ontvankelijk voor meditatie. Voorwaartse buigingen (asana’s) helpen je hierbij, omdat ze je ondersteunen om beter te luisteren naar je hart.

De zwaartekracht vergemakkelijkt vaak het voorover buigen, zodat we door loslaten in een diepere houding komen dan door kracht. Als we zitten, hoeven we ons ook niet om ons evenwicht te bekommeren en krijgen we energie en steun van de aarde. Voorwaartse buigingen hebben iets weg van een foetushouding; we kunnen erin op krachten komen als we geborgenheid nodig hebben.

Door vanuit de heupen te buigen brengen we het hoofd dichter bij de voeten. De uiteinden van het lichaam naderen elkaar en helpen ons zo ons middelpunt, onze kern, te vinden. Het leven zit vol tegenstellingen. Het is beter dat we daartussen een evenwicht zoeken, dat dat we de hele tijd van het ene extreme naar het andere extreme gaan. Zo ga je ervaren dat het leven niet om hoogte- en dieptepunten gaat, maar om een consistente manier van leven.   

Door de grotere druk op de organen in de onderbuik hebben voorwaartse buigingen een heilzame uitwerking op het spijsverteringsstelsel. Omdat er in het bekken zenuwknopen van het parasympatisch stelsel liggen, zijn deze buigingen ook goed voor het zenuwstelsel. Het parasympatisch stelsel geeft het commando 'rust en herstel' door en dat maakt voorwaartse buigingen met name aantrekkelijk voor mensen met een druk leven, maar ook voor iedereen die wil aansterken en lekker in zijn vel wil zitten. Je kunt voorwaartse buigingen heel actief doen, met een krachtige ademhaling om dieper in de houdingen te zakken. Maar rustig aan is ook prima, vooral tijdens de menstruatie, bij vermoeidheid en lusteloosheid. Je kan daar eventueel een stoel of kussen bij gebruiken. Laat je voorhoofd rusten op de zitting van een stoel met daarop een gevouwen deken. Als je leniger bent, neem je een kussen of hoofdsteun. Zet voorwaartse buigingen niet te zwaar aan als je depressief bent. Zoek het dan eerder in de achterwaartse buigingen.

Asana’s: achterwaartse buigingen

Net als voorwaartse buigingen maken achterwaartse buigingen de wervelkolom soepel en mooi uitgelijnd. Deze buigingen zijn goed voor het zenuwstelsel, dat weer het hele lichaam stimuleert. Ga rechtop zitten, haal diep adem en kijk omhoog. Heb je door hoe je wervelkolom hierdoor langer lijkt te worden? Gefeliciteerd, je bent aan een mooie achterwaartse buiging begonnen. En dat kan dus gewoon vanachter je bureau!  

Als we onze dagelijkse handelingen eens nagaan, valt het op hoeveel voorwaartse buigingen daar bij zitten. Werken achter een bureau, eten aan tafel, achter het stuur zitten, tuinieren; telkens weer maken we door deze activiteiten de voorkant van de romp korter. Als we tijdens het lopen naar de grond kijken, en dit is iets wat veel mensen doen, zeker als ze hun telefoon gebruiken, krommen we onze rug. Door achterwaartse buigingen te doen, lijnen we onze wervelkolom weer uit, waardoor we rechtop en eleganter gaan lopen, met de blik vooruit en een open hart.

 

Achterwaartse buigingen zijn opwekkend en verwarmend. Buig maar eens een paar keer actief achterover als je het wat kouder hebt en je zult het al snel warmer hebben. Achterwaartse asana’s houden de wervelkolom jong en lening en stimuleren de onderbuik en de bloedtoevoer naar de nieren, de geslachts- en spijsverteringsorganen. In de wervelkolom zit de voornaamste transportader voor subtiele energie, ook wel de sushamna nadi geheten. Door de buigingen stuwt het lichaam energie omhoog langs de ruggengraat en door naar de aangrenzende energiecentra, de chakra’s. Vooral het tweede en vijfde chakra profiteren hiervan, waardoor energieblokkades verdwijnen. Om de diepe buigingen vol te houden zijn moed en vasthoudendheid nodig. Dit zijn precies de eigenschappen die zitten in het derde chakra: de zonnevlecht. Dit is gelegen boven in de buik. Achterwaartse buigingen vormen ons karakter en geven kracht en zelfvertrouwen. We zeggen niet voor niets dat iemand ‘ruggengraat heeft’. Met achterwaartse buigingen ontwikkel je ook een ‘ruggengraat’ en kan je makkelijker met druk en veranderingen omgaan in je leven. 

Tijdens een diepe achterwaartse buiging waarin je krachtig ademhaalt, is het lastig om aan iets anders te denken. Deze houdingen maken lichaam en geest alert en helpen ze om depressiviteit en lusteloosheid tegen te gaan. Het langer en openmaken van de buik legt onze ingewanden bloot en leert ons omgaan met kwetsbaarheid. Door achterwaartse buigingen betreden we onbekend terrein: we worden ons bewust van minder bekende delen van ons lichaam en overwinnen onze angst voor het onbekende. De oefeningen openen ook het hartcentrum (anahata chakra) en dit zorgt voor een opwekkend gevoel. De borstkas komt omhoog en zwelt op, zodat de longen verder uit kunnen zetten. Het uitzetten van het hartcentrum zorgt voor een minder verkrampt gevoel, brengt levensvreugde en zorgt ervoor dat we jonger ogen. 

Doe altijd eerst staande houdingen als warming-up. Om echte vooruitgang te voelen moet je een achterwaartse buiging drie keer herhalen. Mensen met een hoge bloeddruk of hartklachten doen er goed aan een ervaren leraar te raadplegen. Vermijd krachtige achterwaartse buigingen tijdens de menstruatie, zwangerschap en de eerste acht weken na een bevalling. Wie een discushernia, wervel beschadiging, een maagbreuk of breuk van de twaalfvingerige darm heeft gehad, kan lichte buigingen doen. Bouw de oefeningen geduldig en voorzichtig op als je rug wat zwakker is of als het niet prettig aanvoelt.

Asana’s: draaiingen

Neem even een stopmoment achter je bureau en leg je werk neer. Draai je lichaam links- of rechtsom. Houd dit tien tellen vast. Zorg dat je wat meer naar voren op je stoel zit en dat je ruggengraat recht is. Draai nu weer terug. Voel je een verschil? Een draaiing geeft je de kans de dingen eens van een andere kant te bekijken.

Juist op momenten dat je je wat doorgedraaid voelt, is fijn om een draaiende houding wat extra kracht bij te zetten. Schroef je lichaam omhoog naar de hemel en voel dan de spanning wegstromen als je weer uit de draai komt. De wervels worden op hun plaats gehouden door tal van kleine spieren en pezen, die allemaal oefening nodig hebben om in topconditie te blijven. Als ze verslappen of als de kracht niet gelijkmatig over de rug verdeeld is, kan de wervelkolom uit zijn correcte stand getrokken worden. Het gevolg is een zwakkere zenuwwerking, waarvan andere delen van het lichaam en organen te lijden hebben.

De werking van draaiingen wordt vaak uitgelegd door het lichaam met een spons te vergelijken. Als die zich volgezogen heeft met alles wat we gedurende de dag oppikken, kan je deze uitknijpen en weer schoon water op laten nemen. Dat is wat draaiingen met de organen in de onderbuik doen: tijdelijk de druk verhogen, waardoor zuurstofarm bloed wegstroomt. Daarna ontvangen de organen vers bloed, vol zuurstof en voedingsstoffen. Ons algehele welbevinden hangt af van een blije en vitale wervelkolom. Draaiingen voorkomen stijfheid en afnemende beweeglijkheid waardoor mensen zich oud voelen en oud overkomen op anderen. Door het lichaam uit te wringen komt ook veel opgebouwde spanning vrij. Draaiingen verminderen hoofdpijn en stijfheid in nek en schouders, en nemen rugpijn bijna helemaal weg.

Draaiingen voorzien de tussenwervelschijven van voeding. Aangezien die bij volwassenen geen directe bloedtoevoer meer hebben, geeft het voor- en achterover buigen en draaien bij yoga ze de voedingsstoffen die ze nodig hebben. Neem bij het draaien eerst de tijd om de romp lang te maken zodat je er zeker van bent dat je de wervelkolom rekt en niet ergens samenperst. Draaiingen geven levensvreugde en energie en stimuleren de stroom van prana, energie, door het lichaam. Door het uitoefenen en wegnemen van druk op de spijsverteringsorganen wakkeren de draaiingen het vuur van de spijsvertering aan. Ze masseren deze organen als het ware en voorkomen zo een vertraagde darmwerking of verstopping.      

Doe alleen lichte draaiingen als je een hernia hebt gehad of recentelijk bent geopereerd. Raadpleeg eerst een ervaren docent. Wees uiterst voorzichtig bij wervel beschadiging of slijtage. Bouw de draaiingen heel geleidelijk op en geef je lichaam naderhand alle tijd om te reageren. Vrouwen kunnen de draaiingen gebruiken tegen menstruatiekrampen (maar doe tijdens de menstruatie zelf alleen lichte draaiingen). Beperk je tijdens de zwangerschap tot open draaiingen en begin en eindig ze heel soepel en houd ze kort vast.

Asana’s: evenwichtshoudingen

Wie wil dat nou niet: evenwicht en balans in je leven? Het is fijn als rust en activiteit in balans zijn, als we de juiste balans in onze voeding hebben gevonden, als lichaam en geest in balans zijn, als ook onze waak en slaap. Het verlies van evenwicht kan een voortdurende bron van stress en andere problemen zijn. Yoga helpt om evenwichtiger in het leven te staan. 

Intellectueel evenwicht wil zeggen dat je beide zijden van een medaille kunt zien en terughoudend bent in je oordeel Als we spiritueel in balans zijn, houden we onze idealen voor ogen, doen we wat er gedaan moet worden en blijven we met beide benen op de grond staan. Spiritualiteit geeft houvast en betekenis aan ons aardse bestaan. Het verlies van evenwicht is een voortdurende bron van stress en andere problemen. Het beoefenen van yoga is een metafoor van je leven: evenwicht vinden in een houding helpt om evenwicht te vinden in je leven. Yoga herstelt harmonie en zorgt ervoor dat je meer in balans bent én blijft, ook als er veel op ons afkomt.

Evenwichtshoudingen geven een gevoel van zelfstandigheid. Je houdt er veel meer aan over dan stevigere enkelbanden. Evenwichtshoudingen stellen je in staat je basis te onderzoeken. In India is de lotus een krachtig symbool. De witte bloem staat voor reinheid. Hij drijft boven op een lange stengel, die is verankerd in diep, donker water. Net als de lotus laten we onze wortels in de aarde verzinken en rekken we ons uit naar de zon. Evenwichtshoudingen brengen je in contact met die wortels, zodat je kunt onderzoeken of ze sterk en onafhankelijk zijn.

Evenwichtshoudingen voor wat meer geduld

Sommige van de asana’s zien er makkelijk uit, maar zijn toch heel pittig. Alle evenwichtshoudingen vergen een goede afstemming van lichaam en geest, concentratie en een goede aarding. Ze leren ons ook wat geduldiger te zijn en ons uithoudingsvermogen te vergroten. Doe het rustig aan, kies zelf hoe vaak je in een houding adem wilt halen. Maak je niet druk als je een houding eerder moet opgeven en probeer het heel rustig aan opnieuw. De houdingen waarbij je op je hand steunt, geven kracht. Ze doen een beroep op de schoudergordel en zijn heilzaam voor mensen met een zittend beroep. Door het bovenlichaam krachtiger te maken, herverdelen ze spanning op een gezonde manier. Het trainen van de armen helpt ons onze handen uit te steken om te doen wat nodig is en om te geven en nemen. 

Van evenwichtshoudingen leer je ook in de andere houdingen te ontspannen. Probeer ze maar eens met aangespannen spieren, dat voelt heel anders dan wanneer je ze zacht en soepel doet. Blijf kalm en leer je geest het lichaam te leiden, waardoor je concentratievermogen groeit. Zo komt uit fysieke balans geestelijke harmonie voort.

Asana’s: omgekeerde houdingen

Behoefte aan meer zelfvertrouwen en rust in tijden van stress? Dan mogen omgekeerde houdingen zeker niet ontbreken als onderdeel van jouw yoga avontuur. Er is een zekere standvastigheid van lichaam en geest voor nodig, maar daarvoor krijg je veel terug, zoals een helder hoofd en meer concentratie.

Omgekeerde houdingen brengen de hormoonspiegel in balans. Het omkeren van het lichaam bevordert de afvoer van afvalstoffen. Het bevordert de bloedsomloop en stimuleert de endocriene klieren. Een hoofdstand stimuleert de hypofyse en epifyse in de hersenen. Beide klieren beïnvloeden een scala aan lichaamsprocessen. Omgekeerde houdingen ondersteunen de lymfeklieren, verlichten spierpijn klachten en helpen bij zwellingen in de benen. De Schouderstand en de Ploeg brengen bloed naar de (bij)schildklier bij de keel. Het lymfestelsel profiteert ook van deze zwaartekracht tartende houdingen. Ook de orgaanfuncties profiteren van de verandering in lichaamsstand en bloedsomloop.

Een vertraagde spijsvertering komt weer op gang door de wijzigingen in de inwendige druk. Het helpt tegen vermoeidheid of als je net wat extra inspiratie nodig hebt, kan een omgekeerde houding uitkomst bieden. Soms is het goed om de wereld eens van een andere invalshoek te bekijken. Doe de omgekeerde houdingen alleen onder toezicht van een ervaren yogadocent. Vermijd omgekeerde zwaartekracht bij een zwangerschap.

Asana: De Zonnegroet (Suray Namaskar)

De begroeting van de zon is een serie van in elkaar overvloeiende houdingen die het lichaam verwarmen en het hart stimuleren. Door de onderlinge afstemming van beweging en ademhaling strek en versterk je de spieren en ontwikkel je uithoudingsvermogen, coördinatie en zelfvertrouwen. Voor alle leeftijden en ontwikkelingsgraden zijn er allerlei variaties op Surya Namaskar. Jouw yogadocent kan je hier vast meer over vertellen.

De zon symboliseert het innerlijke licht dat alle mensen in zich dragen. De vrije armhoudingen zijn een teken van diep respect voor dit heldere licht, de bewegingen en tegenbewegingen een eerbetoon aan het feit dat we hier zijn. Wanneer je op het ademritme soepel van de ene houding naar de andere beweegt, verandert de oefening in een dynamische meditatie. Doe de reeks in het begin drie keer en werk toe naar zes. Ga daarna rustig zitten en kijk wat er vervolgens nodig is. Dit een fijne dynamische yoga asana die je thuis voordat je aan je dag begint, kunt doen.

Asana’s: herstellende houdingen

Heb je een chronische ziekte of ben je herstellende van fysieke, mentale of burn-out klachten of een periode waarin je gewoon minder fit was? Yoga kent verschillende herstellende houdingen die het lichaam openen en het zenuwstelsel tot rust brengen. Een fijne ondersteuning voor mensen die net even wat extra support kunnen gebruiken, zowel fysiek als geestelijk. 

Herstellende houdingen openen het lichaam, maar brengen ook het zenuwstelsel tot rust. De houdingen zorgen ervoor dat je je veilig en comfortabel kunt overgeven en je langer in een houding kunt blijven, zonder inspanning of moeite te moeten doen. Zo kom je met minimale inspanning weer op krachten. Deze houdingen zijn een uitkomst voor wie tijdens een chronische ziekte energiereserves wil opbouwen of voor wie futloos is en zijn innerlijke reserves juist wil aanspreken. Eenzelfde herstellende werking gaat uit van ontspanning in Savasana, de Houding van het Kind. Maak de herstellende houdingen tot een vast onderdeel van je yoga door ze meerdere keren in de maand te oefenen of door er telkens een of twee in een wat pittigere yogasessie op te nemen. Herstellende houdingen zijn extra fijn tijdens de menstruatie. Zorg ervoor dat je het jezelf zo comfortabel mogelijk maakt tijdens herstellende houdingen. Vaak hebben we wat meer steuntjes in het leven nodig. Gebruik dus kussens van de bank, dekens, stoelen, handdoeken of een ochtendjas. Met een maskertje over de ogen kan je je extra goed afsluiten voor een te veel aan prikkels.