Yoga voor ontspanning

Velen van ons hebben een druk leven met een oneindige to-do lijst, waarin meestal weinig tot geen tijd is om even te stoppen en te ontspannen. Je zou bijna vergeten dat we human beings zijn, want we gedragen ons meer als human doings. Wil je wat meer ontspanning in je leven, zonder dat je hiervoor een massage hoeft te boeken of de dagen te tellen voordat de vakantie begint? Dan is ontspanningsyoga een toegankelijke vorm van vrijetijdsbesteding waarbij je werkelijk ontspant. 

Yoga past heel goed bij de snelle digitale tijd waarin we leven. Je hoeft namelijk niet altijd een uur yoga te doen om tot een diepere ontspanning en rust te komen. Je kan zelfs yoga doen vanachter je bureau of terwijl je de vaatwasser inruimt. Het gaat erom dat we rustmomenten inbouwen in onze dag, in plaats van continu blijven rennen. En dat we bewust aanwezig zijn bij wat we doen. Yoga gaat niet om dat ene uurtje per week, maar nodigt ons uit om onze manier van leven aan te passen, waardoor we steeds meer vanuit een rust in onszelf leven en vanuit die kwaliteit alles doen.

Impact op ons lichaam

Stel, je bent al wekenlang aan het haasten en stressen. Herkenbaar? Dat heeft een impact op ons lichaam. Zo houden veel mensen spanning vast in hun buik, doordat ze deze vrijwel continu inhouden en aanspannen. Wat dat betreft is onze buik een perfecte graadmeter van hoe gespannen we zijn. Je lichaam kan niet van het ene op het andere moment tot rust komen. Dit vraagt om een dagelijkse commitment. En minder haasten. Je lichaam zal beter functioneren als je kijkt naar je dagelijkse keuzes, zoals gezonde voeding, voldoende slaap, voldoende rustmomenten inbouwen en het regelmatig volgen van yogalessen.

Voordat je met een yogales begint, neem dan kort de tijd om met een ontspanningsoefening tot jezelf te komen, voordat je aan de asana’s begint. Elke les wordt met dezelfde oefening ook weer afgesloten. Door deze afsluitende ontspanning kan je lichaam de uitwerking van de houdingen opslaan. Asana’s  wekken de subtiele lichaamsenergieën op die we ‘prana’ noemen. Ontspanning is het moment waarop de prana haar regeneratieve en revitaliserende werk kan doen. Misschien ervaar je tijdens de ontspanning niets en denk je: die sla ik over, want ik heb nog veel te doen. De afsluitende ontspanning is van het grootste belang, want anders gaat de waardevolle prana verloren. Door het moment van ontspanning aan het einde van de les, verlaat je vitaal en ontspannen de yogamat. Dit moment brengt lichaam, bewustzijn en geest weer in balans. Twintig minuten van bewuste rust zijn enorm effectief als je je  moe voelt, maar toch nog veel moet doen. Daar kan geen kop koffie (of twee) tegenop.

Yoga nidra voor ontspanning

Het moment van ontspanning aan het einde van een yogales (en vaak ook aan het begin) wordt yoga nidra genoemd. Vaak noemen mensen dit ook wel het moment van ‘slaap’. Je kan yoga nidra inderdaad vertalen met ‘yogische slaap’, maar het gaat nog steeds om bewuste rust. Het feit dat we geneigd zijn om het als ‘slaap’ moment te zien, zegt meer over hoe moe we zijn. Yoga nidra vergt daarom enige mate van zelfbeheersing, namelijk wakker blijven, maar zonder enige spanning in het lichaam. Deze actieve vorm van loslaten valt ons makkelijker na een stevige sessie, waarin we echt onze grenzen opgezocht hebben. Als je alle bewegingen en afleidingen staakt, ook de onbewuste, en volkomen stil ligt, kan je met volledige aandacht aanwezig zijn. Terwijl je al je spieren, botten, organen en zelfs je hersenen laat ontspannen, blijf je je bewust van wat er binnen jezelf gaande is. Richt je gedachten tijdens yoga nidra op je lichaam als ze afdwalen. Naarmate de zintuigen tot rust komen en je aandacht zich naar binnen richt, wordt je bewustzijn intensiever. Het zijn allemaal stappen op weg naar meer bewust aanwezig zijn in elk moment.

Bewust ontspannen

Stil liggen op een yogamat met gesloten ogen, wat kan daar nou moeilijk aan zijn? Voor de meeste mensen is yoga nidra een enorme uitdaging. Doordat we zo gewend zijn om altijd bezig te zijn en er zoveel online en offline afleidingen zijn, nemen we zelden de tijd om tot bezinning te komen. Dit kan een hele opgave zijn: simpelweg met jezelf zijn, zonder prikkels. Als je gewend bent om je vast te klampen aan je werk, familie, kinderen of andere zaken, kan yoga nidra lastig zijn. Bewust ontspannen is namelijk ook een oefening in loslaten en je onthechten van alles en iedereen om je heen. Het idee van onthechting is een basiselement van de oosterse filosofie. Zolang we sterk aan zaken hechten, zal het verlies daarvan ons meer raken. Als je van jezelf weet dat je gehecht bent aan het vermeerderen van bezittingen, is yoga een mooie manier om te oefenen met loslaten. Yoga nidra is een waardevolle uitnodiging om fysiek en mentaal los te laten en gewoon met jezelf te zijn, liggend op de vloer.

Korte en simpele ontspanningsoefening

Bal een van je handen een aantal seconden tot een vuist. Ontspan vervolgens je vuist en vergelijk het gevoel in beide handen. Waarschijnlijk zal je in de eerder gebalde hand meer gewaarwordingen hebben. Als je in een bepaalde houding tot het uiterste gaat, merk je dat je een maximaal beroep doet op je spieren en hersenen. Als de spanning wegvalt, blijft er een intensievere gewaarwording achter. Yoga-ontspanning, of yoga nidra, werkt op dezelfde manier. Als je je lichaam optimaal gestrekt hebt, zal je merken dat je bewustzijn meer open staat voor innerlijke gewaarwordingen, omdat het daar tijdens het oefenen helemaal op afgestemd is. Je lichaam zal in diepe ontspanning overgaan.

Simpele en praktische ontspannenden ademhalingsoefening

De volgende ademhalingsoefening is heel geschikt als je voor een yogales meer tot jezelf wilt komen. Deze oefening, of andere vormen van ademhaling yoga, kan je uiteraard ook op andere momenten van de dag doen, zoals voor het opstaan of voordat je gaat slapen. Of op de wc, maar dan wel zittend.

Door onze drukke levens, de hoge verwachtingen die we van onszelf, anderen en het leven hebben en we vaak niets willen missen, ervaren velen van ons stress. Dit heeft niet alleen een impact op ons lichaam, maar ook op onze ademhaling. We ademen vaak niet onze eigen natuurlijke ‘gentle’ ademhaling. Deze oefening helpt je om terug te komen bij jezelf en op een natuurlijke vrije manier adem te halen. Het is een eenvoudige oefening waar je niets voor hoeft te ‘doen’. Sterker nog, je hoeft er alleen iets voor te laten. Het gaat bij deze oefening niet om de zoektocht naar de perfecte ademhaling, maar je laat juist je adem op zijn beloop. Overdag laten we ons voornamelijk leiden door ons verstand. Met deze oefening is het lichaam aan het woord, en de intelligentie die hierin verscholen ligt. Het is immers ons lichaam dat ademhaalt, niet ons verstand.

Herhaal deze ademhalingsoefening regelmatig en maak er telkens minstens twintig minuten voor vrij. In het begin kan dit uiteraard ook vijf of tien minuten zijn, bijvoorbeeld voordat je opstaat. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voetzolen tegen de vloer (of matras).  Breng je grote tenen dichter bij elkaar dan je hielen. Op die manier kost het je geen moeite je knieën tegen elkaar te laten leunen. Leg je armen met de handpalmen naar beneden naast je romp. Sluit je ogen en concentreer je volledig op je ademhaling. Kan je voelen waar die vandaan komt? Observeer welk deel van je lichaam het eerst beweegt als je inademt. Wat gebeurt er daarna? Registreer de hele bewegingsafloop bij het inademen. Voel wat er in de boven- en onderbuik gebeurt. Hoe beweegt je ribbenkast? Voel je enige beweging in je rug? Wat gebeurt er intussen met je schouders, keel, gezicht en neusvleugels? Beweegt je bekken wel of niet? Breng je aandacht naar je inademing, door je neus, en vervolgens naar je uitademing, ook door je neus. Welk deel van je lichaam beweegt het eerst? Duurt je in- of je uitademing langer? Voel je je prettiger bij een van de twee? Observeer wat de kwaliteit van je ademhaling is. Adem je diep of oppervlakkig, hard of zacht, geforceerd of soepel?

Vaak ademen we niet volledig uit, omdat we zo snel mogelijk naar de volgende inademing willen. Neem de tijd om alle lucht te laten ontsnappen en ben er met al je aandacht bij. Je hoeft geen enkele spier aan te spannen om de lucht naar buiten te duwen — ben gewoon geduldig en laat het aan je lichaam over.

Richt je vervolgens op de overgang tussen uit- en inademing. Tussen die twee ligt een korte tijd voordat je longen weer om zuurstof vragen. Stort je niet gretig op de volgende ademteug, maar geniet van deze natuurlijke pauze. Het is een moment van rust en stilte.  Naarmate je je meer aan deze stilte overgeeft, zal de adempauze vanzelf langer worden. Ga na wat er op het hoogtepunt van de inademing gebeurt, voordat je de aandrang voelt weer uit te ademen.

 Tip: pas deze ademhalingsoefening ook toe bij de intensievere asana's.