Yogavormen

Yoga op je stoel

Yoga op je stoel

Yoga op een stoel? Kan dat? Jazeker, dat kan. Yoga kan je in principe overal doen, dus ook thuis of op je werk. Deze oefeningen zijn ideaal voor mensen met een drukke agenda, die even geen tijd hebben om naar een yogaschool te gaan. Daarbij zijn deze oefeningen een uitkomst voor senioren en mensen met minder kracht. 

Sluit de deur van je werkkamer of woonkamer, zet je telefoon uit en zorg ervoor dat je niet wordt gestoord.

Achterwaartse buiging

De intensiteit en plaats van de rek zullen verschillen al naar gelang het type stoel dat je gebruikt voor deze oefening, dus probeer er een paar om de beste te vinden. De leuning moet lager en vooral niet hoger zijn dan de onderkant van je schouderbladen. Leg bij een hogere leuning een paar boeken of kussens op de zitting. Kom omhoog vanuit de heupen en leun uit de stoel achterover. Laat je kruin naar beneden zakken en duw de kin weg van het borstbeen. Tip: als je het prettiger vindt, kan je de stoel zo voor de muur zetten dat je je hoofd er makkelijk tegenaan kunt laten leunen. Strek de armen achterwaarts alsof het twee energiebanen zijn die je dieper in de achterwaartse buiging trekken. Zorg ervoor dat je romp niet inzakt en laat elke wervel actief omhoogkomen van de wervel eronder. Neem vijf tot tien borst-openende ademteugen.

Gecentreerde yoga op je stoel

Ga in een gemakkelijke houding zitten, met beide voeten stevig op de grond geplaatst. Leg de rug van je handen op je dijen. Houd je rug recht en blijf los van de leuning. Ontspan armen en schouders en houd je kin evenwijdig aan de vloer. Als je wil, kan je je ogen sluiten. Voel hoe onderbuik en ribbenkast bij elke inademing uitzetten. Je hele romp komt tot leven door de zacht pulserende ademhaling. Hef de inademing op vanuit de lendenstreek. Voel met elke uitademing de volstrekt natuurlijke ontspanning. Alle gedachten verdwijnen als sneeuw voor de zon en je hoofd wordt lichter. Blijf je focussen op je ademhaling en kom weer terug, als er weer gedachtes komen. Hoe vaker je dit oefent, hoe eerder je er telkens in slaagt weer te centeren. Maak er dus op alle momenten van de dag even de tijd voor, óók als je druk bent, en laat je spanningen los.

Draaiing

Ga met je linker heup tegen de rugleuning zitten, knieën en voeten op heupbreedte van elkaar. Schuif een steuntje onder je voeten als ze de vloer niet helemaal raken. Steek je armen recht omhoog in de lucht en laat je romp vanuit de heupen omhoog komen. Houd deze opwaartse beweging vast terwijl je linksom draait. Draai vanuit een stabiele basis en houd daarvoor zowel heupen als knieën op gelijke hoogte. Breng de draaiing steeds een stukje hoger in de rug. Adem tien keer in optimale draaiing en wissel dan van heup.

Ontspannende voorwaartse buiging

Ga zitten met je voeten op heupbreedte van elkaar. Schuif een boek onder je voeten als ze de vloer niet heel makkelijk raken. Buig voorover, rol langzaam je ruggengraat af en laat de ribben op de dijen rusten. Laat je armen bungelen alsof je een lappenpop bent, met de rug van je handen tegen de vloer en de vingers losjes gekromd. Voel hoe je bovenlichaam zwaarder wordt. Laat hoofd en schouders helemaal los, zodat ze vrij afhangen. Al je zorgen glijden in deze oefening als het ware weg. Haal nu dieper adem, zodat de voorkant van je romp uitzet in de dijen en de ruimte daartussen. Volg je uitademing van begin tot eind en merk hoe die moeiteloos langer wordt. Blijf één tot vijf minuten in deze houding en kom dan langzaam overeind.

Handpalmsteun 

Met deze oefening heb je altijd een verfrissend oogmasker in de buurt. Altijd fijn, zeker als je ogen wat moe zijn of als je last hebt van wallen. Wrijf in je handen tot ze warm worden. Plant je ellebogen op je bureau en leg je hoofd in je handen met de palmen over je gesloten ogen. Leun voorover om een heel zachte druk op je oogleden uit te oefenen. Keer in jezelf en bestudeer het golvende ritme van je ademhaling.

Ademhaling: pranayama

Pranayama bestaat uit ademhalingsoefeningen volgende de yoga traditie en zorgen voor meer energie, een vermindering van stress, geven een gevoel van mentale helderheid en verbeteren je fysieke gezondheid. Prana wordt ook wel omschreven als de universele levenskracht die stroomt door duizenden subtiele energiekanalen die ‘nadi’s’ worden genoemd en energiecentra die ‘chakra’s’ heten. De adem kan iemands prana vergroten en hiervoor zijn bepaalde ademtechnieken ontwikkeld, die bevorderlijk zijn voor meditatie.

Pranayama is de beheersing van Prana door de adem. De oude wijzen van India ontwikkelden deze ademhalingstechnieken. Enkele veel voorkomende pranayama oefeningen zijn Bhastrika, Kapalabhati en Nadi Shodhana. Op de juiste manier beoefend, brengt pranayama harmonie tussen lichaam en geest, waardoor je fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel sterk wordt. Pranayama gaat een stap verder dan eenvoudig bewust zijn van je ademhaling door gebruik te maken van specifieke ritmes en technieken. De voordelen zijn legio: kalmeren van de geest, vermindert zorgen en angsten, verbetert de focus en aandacht, verhoogt je energie, brengt meer positiviteit en verhoogt het immuunsysteem

Goed zitten op je stoel

Ons lichaam is even uniek als ons karakter en daarom is er niet één zaligmakende houding voor pranayama en meditatie. Er zijn eigenlijk maar twee regels voor het zitten. De eerste is: zit rechtop, met hoofd, nek en rug in elkaars verlengde. De tweede luidt: zit zo comfortabel mogelijk. Elk lichamelijk ongemak leidt af, verstoort de ademhaling en maakt een deel van je vorderingen ongedaan.